Как убрать живот — ТОП 15 упражнений

Лишний жир на животе является наиболее опасным видом жира. От него также труднее всего избавиться.

Люди с жировыми отложениями на животе подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака.

Вот почему вы должны: заниматься спортом и изменить свой образ жизни.

Не знаете, с чего начать?

Продолжайте читать, чтобы узнать 15 лучших упражнений для живота.

Используйте всё на практике, и вы никогда не будете беспокоиться о лишнем весе снова. Но сначала давайте посмотрим, что вызывает жир на животе.

Что вызывает жир на животе?

Наиболее распространенной причиной жира на животе является малоподвижный образ жизни.Постоянно сидя на одном месте, не работая, генетика, плохие пищевые привычки, медленный метаболизм и менопауза являются причинами лишнего веса. Удивительно, но ученые также обнаружили, что стресс также может привести к накоплению жира в области живота. Что такого «опасного» в лишних сантиметрах на животе? Что на самом деле происходит в вашем теле? Давайте выясним.

Лишний вес опасен из-за рисков для здоровья, которые он представляет. Гарвардская медицинская школа утверждает, что висцеральный жир вызывает низкосортное воспаление в организме. Это, в свою очередь, сужает кровеносные сосуды и вызывает повышение артериального давления и увеличивает риск инсулин резистентности. В результате вы будете более склонны к гипертонии, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку молочной железы, колоректальному раку и астме.

15 лучших упражнений для плоского живота

Перед началом любой тренировки желательно разомнутся в течение 10 минут.

  1. Быстрая ходьба

Быстрая ходьба

Цель упражнения — тренировка всего тела.

  1. Начните с ходьбы в медленном темпе (около 8 км. в час);
  2. Через минуту прибавьте скорость до 10-12 км. в час. Продолжайте быструю ходьбу 20 сек.;
  3. Снова сбавьте скорость и идите медленно в течение минуты;
  4. И снова быстрая ходьба в течение 20 секунд.

Упражнение рассчитано на 5-10 мин.

2. HIIT Sprints (интервальные тренировки высокой интенсивности)

Высоко-интенсивные тренировки

Цель упражнения — тренировка всего тела.

  1. Начинайте с бега со скоростью 8 км. в час;
  2. Через минуту начинайте бег на более высокой скорости (16-19 км. в час). Бегите в течение 20 секунд;
  3. Затем снова необходимо сбавить скорость и бежать трусцой в течение минуты. Бегите в течение 20 секунд.

Упражнение рассчитано 5-8 мин.

3. Скручивание

1. Скручивание

Цель упражнения — нижние и верхние мышцы живота.

  1. Лягте на коврик, согните колени и оторвите ноги от пола. Поместите руки за головой, придерживая её. Поднимите голову от пола. Это будет исходным положением;
  2. Начните упражнение, свернувшись калачиком и пытайтесь дотянуться головой до колен;
  3. Вернитесь в исходное положение;
  4. Убедитесь, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, спускаясь вниз.

Количество повторений: 2 подхода по 12 повторений

4. Косые или диагональные скручивания

4. Косые или диагональные скручивания

Цель упражнения — верхние и нижние мышцы живота, косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  1. Лягте на коврик, согните колени и оторвите ноги от пола;
  2. Поместите руки за головой, придерживая её. Поднимите голову от пола. Это будет исходным положением;
  3. Подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
  4. Сделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторений: 2 подхода по 12 повторений

5. Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами

5. Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами

Цель упражнения — нижние и верхние мышцы живота, ягодицы.

  1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Откиньтесь назад и поддерживайте свое тело на локтях. Это исходное положение;
  2. Оторвите обе ноги от пола и подтяните колени почти вплотную к носу;
  3. Медленно, опустите ваши ноги вниз в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений

5. Поднятие ног лежа

5. Поднятие ног лежа

Цель упражнения — нижние и верхние мышцы живота, косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  1. Лягте на коврик. Положите руки на бок, и положите ладони на пол. Это исходное положение;
  2. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их вниз;
  3. Прямо перед тем, как дотронуться до пола, снова поднимите ноги.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений

9. Планка

9. Планка

Цель — верхняя и нижняя часть живота, плечи, бицепсы и ягодичные мышцы.

  1. Встать на коврик.
  2. Положите локти на коврик.
  3. Вытяните правую ногу назад, а затем левую ногу.
  4. Держите шею, спину и бедра в одной линии. Держите ягодичные мышцы напряженными.
  5. Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд.

Количество повторений: 3 подхода по 30-60 секунд

10. Подъем ног лежа на спине с прямыми ногами

10. Подъем ног лежа на спине с прямыми ногами

Цель упражнения — нижняя и верхняя часть живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  1. Ложитесь на коврик. Вытяните руки над головой. Это исходное положение;
  2. Держите спину и шею в одной линии, далее поднимайте верхнюю часть тела. Одновременно поднимите обе ноги с пола;
  3. Попробуйте коснуться коленями руками;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений

11. Русский твист

11. Русский твист

Цель упражнения — косые, верхние и нижние мышцы живота и ягодичные мышцы.

  1. Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, согните ноги в коленях и немного откиньтесь назад;
  2. Соедините свои ладони, чтобы сбалансировать свое тело. Это исходное положение;
  3. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Количество повторений: 2 подхода по 25 повторений

12. Сгибание ног

12. Сгибание ног

Цель упражнения — нижняя часть живота, верхняя часть живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  1. Сядьте на коврик. Положите руки позади себя, ладони должны быть на коврике;
  2. Поднимите ноги с пола и немного откиньтесь назад. Это исходное положение;
  3. Сожмите обе ноги. Одновременно поднесите грудь к коленям;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 20 повторений

12. Прыжок с отжиманием

12. Прыжок с отжиманием

Цель упражнения — полная тренировка тела, которая также нацелена на ваш пресс.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Это будет исходным положением;
  3. Прыгайте и отталкивайте обе ноги назад и примите положение планки;
  4. Прыгните и вернитесь в положение исходное положение;
  5. Прыгайте и вытяните руки над головой;
  6. Мягко приземлитесь на пол;
  7. Снова в исходное положение и затем примите положение планки.

Количество повторений: 3 подхода по 8 повторений

14. Косые скручивания в положении лежа

14. Косые скручивания в положении лежа

Цель упражнения — нижняя и верхняя часть живота, косые и ягодичные мышцы.

  1. Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, поднимите голову и верхнюю часть спинки от пола и задействуйте ядро. Это исходное положение;
  2. Свернитесь калачиком и попробуйте коснуться левой ноги правой рукой;
  3. Вернитесь обратно;
  4. Свернитесь и попробуйте коснуться правой ноги левой рукой.

Количество повторений: 2 подхода по 15 повторений

15. Упражнение скалолаз

15. Упражнение скалолаз

Цель — нижняя и верхняя часть живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  1. Встаньте в положении планки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами. Держите шею, спину и бедра по прямой линии. Не поднимайтесь и не наклоняйтесь. Это исходное положение;
  2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его ближе к правой стороне груди;
  3. Верните правую ногу в исходное положение. Теперь поднимите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его ближе к левой стороне груди;
  4. Ускоряйтесь, как будто вы бежите!

Количество повторений: 2 подхода по 25 повторений

Делайте это каждый день, и вы увидите огромный результат уже через месяц!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector