7 простых упражнений, которые быстро преобразят ваше тело

Чтобы быстро привести себя в форму, не обязательно ходить в спортзал или покупать дорогостоящие тренажеры. Все что вам действительно нужно, это выделить 10 минут в день для занятий дома.

Планка

Это статическое упражнение, которое требует от вас стоять неподвижно в правильной позе. Вес вашего тела должен равномерно распределиться на три основных точки:

  • локти;
  • предплечья;
  • ступни.

Для удобства можно упражнение выполнять на коврике. Следите, чтобы спина была прямая, а руки согнуты в локтях под 90 градусов. Выполняя планку правильно, вы почувствуете, как прокачиваются мышцы пресса, спины, ягодицы, ноги и руки.

планка

Планка — это сложное упражнение, которое требует выносливости и силы. Если же для вас стоять на локтях не составляет труда — значит вы что-то делаете не правильно. Попробуете сдвинуть чуть вперед или назад.

Это упражнение улучшит вашу осанку и общий тонус мышц.

Отжимания

Во время отжимания можно также задействовать огромное количество мышц. Главное подобрать для себя оптимально удобный вид отжиманий. Широким хватом, когда локти уходят в сторону — прокачиваются грудные мышцы. Узким хватом, руки идут вдоль тела — трицепс, спина.

Для женщин, как правило, легче всего выполнять отжимания широким хватом. Для этого поставьте руки чуть шире плеч. Затем опускайтесь как можно ниже, стараясь достать грудью пол. Главное следите, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем также медленно возвращайтесь в начальное положение.

Отжимания

Во время отжиманий прокачиваются пресс, руки, грудь и спина.

Вытягивание руки вперед, ноги назад

Это упражнение тоже выполняется на полу. Встаньте на четвереньки — это будет для вас исходная позиция. Бедра и руки должны быть перпендикулярно полу.

Затем на выдохе вытяните правую руку вперед и левую ногу отведите назад. Должна образоваться прямая линия. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Необходимо следить, чтобы нога не уходила в сторону и не сгибалась.

Во время выполнения этого упражнения у вас тренируются мышцы бедер и спины. Это очень полезно для вашей осанки.

упражнение вытянутая рука, нога

Приседания

Это одно из упражнений где требуется балансировка. Для выполнения приседаний поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Главное, чтобы стопы были плотно прижаты к полу. Затем медленно начинайте присаживаться на «стул».

Колени не должны заходить за носки стоп, а спина выгибаться в какую-либо сторону.

Для удержания равновесия вытяните руки вперед. Так у вас получится держать спину прямо. Все упражнение делается в медленном темпе, чтобы мышцы всегда были напряжены. Так что в начальное положение тоже возвращайтесь медленно.

Приседания

Прокачка пресса

Хотите, чтобы у вас появился плоский живот и как можно скорее? Тогда упражнение на пресс необходимо выполнять обязательно.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голень параллельно. Далее положите руки на колени. Затем выпрямите ногу при этом вытяну руку за головой. Пяткой не касайтесь пола, таким образом мышцы брюшного пресса буду задействованы постоянно. После повторите упражнение, но уже с другой ногой.

Упражнение на пресс

В такой прокачке пресса правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.

Альпинист

Почему-то мало кто выполняет это упражнение, хотя оно отлично помогает проработать мышцы пресса и ягодиц.

Встаньте в планку на прямых руках. Следите, чтобы спина была прямая. Затем оторвите одну ногу от пола и коленом пытайтесь дотянуться до подбородка (груди). После поменяйте ноги и проделайте тоже самое с другой. Выполнять «Альпиниста» нужно в быстром темпе.

Упражнение Альпинист

Попробуйте выполнять его в течении 10 секунд. Каждый раз, как будет казаться, что упражнение дается вам легко, увеличивайте время вплоть до минуты.

Талия

Для последнего упражнения вам потребуется слегка согнуть ноги в колене широко расставив ноги, спиной обопритесь о стену. Затем сомкните руки в замок или, если есть, возьмите в руки мяч.

Стройная талия

Само упражнение выполняется скручивая корпус двигая руками в сторону. Старайтесь достаться до стены, при этом держа спину прямо.

Обязательно, выполняйте все упражнения после разминки, чтобы не нанести травму.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector