Эффективные упражнения с эластичной лентой

В последнее время спортивный образ жизни все больше набирает популярность. Но не каждый имеет возможность посещать тренажерный зал, бассейн, танцы и другое. Для проработки всех мышц существует отличный тренажер — эластичная лента. Она не занимает много места, используя её, можно прорабатывать все мышцы, также хорошо подходит для пилатеса и растяжки, легкая и универсальная. Рассмотрим эффективные упражнения для всех групп мышц.

Упражнения на верхнюю группу мышц

Подъем рук на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя ногами наступите на ленту. Возьмите ленту в руки за концы, равномерно распределив длину. Руки должны быть вдоль тела, резинка при этом не должна болтаться, но и не сильно натянута (исходите из уровня вашей подготовки). Плавно сгибайте руки в локте, поднимая кулаки к плечам. Также плавно верните руки в исходное положение. Чем сильнее натянута лента, тем больше будет нагрузка. Постепенно можно увеличивать нагрузку и использовать более жесткую ленту.

Разгибания рук на трицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя ногами наступите на ленту. Возьмите ленту в руки за концы и поднимите руки вверх над головой, прижав кулачки вместе. Лента должна быть за спиной и натянута. Плавными движениями разгибайте руки в локте и возвращайте в исходное положение. Следите за натяжением ленты и напряжением в трицепсе.

Band Resistance GIF - Find & Share on GIPHY

Сведение рук для грудных мышц

Встаньте прямо. Лента проходит за спиной под лопатками. Вытяните руки в стороны, зажав концы ленты в кулаках. Лента проходит вдоль линии рук. Сведите прямые руки вместе перед собой. При этом, вы должны чувствовать натяжение ленты, тогда будут работать грудные мышцы. Верните руки в исходное положение.

Подъем рук перед собой для плеч

Исходное положение, как в пункте 1. Поднимайте прямые руки перед собой, до уровня плеч. Опустите обратно. Повторите несколько раз.

Разведение рук в стороны для плеч

Исходное положение, как в пункте 1. Поднимайте прямые руки в стороны, до уровня плеч. Верните в исходное положение.

Тяга ленты для мышц спины

Встаньте в положение разножки, на слегка согнутых ногах. Передней ногой наступите на один конец ленты так, чтобы другой конец ленты выходил с внутренней стороны стопы.  Возьмите в противоположную от ноги руку конец ленты. Натягивайте ленту, сгибая руку и уводя локоть за спину. Повторите несколько раз. Затем поменяйте положение на противоположное.

Band Twist GIF - Find & Share on GIPHY

Упражнения для бедер и ягодиц

Ягодичный мостик

Лягте на коврик. Ноги согните в коленях, носки слегка разведите в стороны. Свяжите концы ленты в резинку и натяните её чуть выше колена. Опираясь на руки и лопатки, приподнимите ягодицы.  Разводите и сводите колени в стороны, натягивая резинку за счет мышц ягодиц, не опуская ягодицы на пол.

Fitness Workout GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

Планка с резинкой

Встаньте в положение планки. Резинку поместите на лодыжках. Ноги на ширине плеч, следите чтобы резинка была не сильно натянута, но и не ослаблена. Стоя в планке, отводите левую ногу в левую сторону, как бы делая шаг. Верните в обратное положение. Затем правую ногу в правую сторону. Поочередно повторяйте упражнение.

Отведение ноги назад для ягодиц

Встаньте прямо, руки на пояс. Резинку закрепите на лодыжках. Опираясь на левую ногу, отводите правую назад. Вы должны чувствовать натяжение резинки и как работает ягодичная мышца. Сделайте несколько раз. Поменяйте ноги.

Отведение ноги в сторону с приседом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Закрепите резинку на лодыжках. Для удобства держите руки перед собой. Присядьте, отводя ягодицы назад. Спина должна быть прямая. Следите чтобы во время приседа колени и носки были на одной линии. Встаньте и отведите одну ногу в сторону. Верните в исходное положение. Присядьте, встаньте. Отведите другую ногу в сторону. Повторяйте несколько раз.

Ходьба с лентой

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Резинка на или чуть выше лодыжек. Руки на поясе. На полусогнутых ногах делайте два приставных шага в одну сторону, затем два в другую. Повторите несколько раз.

Fitness Workout GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

Отведение ноги назад, стоя на четвереньках

Встаньте в положение на четвереньках. Резинку поместите вокруг стоп. Резинка должна плотно обтягивать стопы. Отведите одну ногу вверх и назад, не разгибая в колене. Сначала сделайте несколько повторов на одну ногу, затем на другую

Отведение ноги, лежа на боку

Лягте на бок, одну руку выставив перед собой, другой можно поддерживать голову. Резинку поместите чуть выше колена. Поднимайте ногу вверх, натягивая резинку. Следите, чтобы спина и ноги были строго по одной линии. Перевернитесь на другой бок и повторите для другой ноги.

Разведение коленей, лежа на боку

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Резинку поместите чуть выше колена. Поднимет колено вверх, натягивая ленту, так чтобы стопы были прижаты вместе. Повторите на другом боку, для второй ноги.

Fitness Workout GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

Разведение ног в лодочке

Лягте на живот. Руки вытяните вперед перед собой. Резинку натяните чуть выше колена. Ноги вместе. Прогибаясь в пояснице, приподнимете ноги вверх (как в упражнении лодочка). Находясь в таком положение разведите ноги в стороны, натягивая резинку. Сведите обратно. Повторите несколько раз.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector