Красивые ноги и ягодицы: упражнение «стульчик»

Изометрические упражнения, как и другие, направлены на увеличение выносливости, силы и укрепления мышц, а также увеличения их объема. Изометрические упражнения — значит статические. Мышцы и суставы неподвижны, находятся в напряжении. Одно из таких упражнений называется «Стульчик».

Какие мышцы работают в упражнении стульчик

Стульчик задействует большое количество мышц.Какие мышцы работают при выполнении упражнения Стульчик

Основная нагрузка, конечно же, приходится на квадрицепс и ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Также работают мышцы спины, мышцы плечевого пояса и поясничного отдела, икроножные мышцы. Для поддержания спины прямой, работают и мышцы пресса.

Как делать упражнение стульчик

Выполняя качественно данное упражнение дважды в день по 4-5 подходов, можно добиться стройных ног и округлых ягодиц. Давайте, рассмотрим, как же правильно выполнять данное упражнение, чтобы добиться хороших результатов в короткие сроки.

  1. Исходное положение: Встаньте у стены. Сделайте шаг вперед, примерно 20 см от стены. Но спину не отрывайте, она должна полностью прилегать к стене. Ноги чуть шире плеч.
  2. Скользя спиной вниз вдоль стены, опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу. Обратите внимание, угол в сгибе колена должен быть 90 градусов.Как делать упражнение стульчик для красивых ног и ягодиц
  3. Оставайтесь в таком положение так долго, насколько хватит сил. Для начала тренировок хватит около 30 секунд. Вы почувствуете сильное жжение в передней поверхности бедра. Руки держите вдоль стены. Для усложнения, можно вытянуть руки перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение. Отдохните несколько минут и снова садитесь в «стульчик». Сделайте 4-5 подходов.
  5. Каждый день старайтесь добавлять 5-10 секунд. Тем самым, вы будете увеличивать нагрузку.

Сложные варианты упражнения

Для более опытных спортсменов, существуют более продвинутые варианты такой стойки:

стульчик с гантелямистульчик с поднятой ногойупражнение стульчик с фитболом

  1. С дополнительным весом. Необходимо всего лишь взять по гантели в руки. Ориентируясь на свои возможности, подберите необходимый вес. Как и в первом случае, руки с гантелями можно держать вдоль стены, а можно на вытянутых руках перед собой.
  2. С вытянутой ногой. Сидя в стульчике, вытяните одну ногу вперед перед собой. Это достаточно сложно. В таком случае вы должны еще держать равновесие. И большая нагрузка приходится на опорную ногу. Задержитесь в таком положение сколько сможете. Затем поменяйте ноги.
  3. С фитболом. В данном случае, между вашей спиной и стеной находится фитнес мяч. При исполнении такого варианта стульчика дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы спины.

Профессиональные спортсмены часто добавляют упражнение стульчик в свои тренировки. Данное упражнение можно выполнять без дополнительного инвентаря, без каких-либо тренажеров. Вы можете делать его и в отпуске и в перерывах на работе и просто, когда смотрите телевизор. Так легко, а польза и эффект колоссальный. Смело добавляйте это упражнение в свою утреннюю и вечернюю зарядку, и ваши ножки будут стройными и подтянутыми, а ягодички круглыми и упругими! Давайте посмотрим, кто простоит дольше?! 😉

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector