Программа по силовым тренировкам для начинающих

Ознакомьтесь с пошаговой инструкцией тренировки, чтобы начать силовые тренировки для начинающих.

Шаг 1: Фронтальный присед

Фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для силовой тренировки, которые нацелены на мышцы квадрицепса и нижнюю часть спины. По сравнению с обычными приседаниями, которые прокачивают ягодицы, фронтальные приседания сосредотачиваются на мышцах квадрицепса.

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы ног.

  1. Встаньте на пол, ноги поставив на ширине плеч и возьмите штангу параллельно груди.
  2. Расположите штангу так, чтобы вес лежал попрек передних дельтовидных мышц.
  3. После того как вы установили правильное расположение штанги, необходимо положить руки под снаряд так, чтобы ладони были обращены вверх.
  4. Поднимите локти вверх, пока не станут параллельны полу. Это будет Ваш хват на протяжении всего упражнения.
  5. Как только вы твердо возьметесь за штангу, медленно опустите туловище, согнув колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
  6. Далее возвращаемся в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода по восемь повторений

Фронтальный присед

Шаг 2 Тяга гантелей с опорой

 Тяга гантелей с опорой — это силовое упражнение, которые в первую очередь направленно на укрепление мышц спины. В то же время, прокачивает ваши трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Если Вы хотите заниматься силовыми упражнениями дома, всё, что Вам нужно для этого упражнения, это пара гантелей.

  1. Положите гантели по обе стороны от плоской скамьи.
  2. Поставьте правое колено на скамью, затем наклоните тело вперед, пока не станет параллельным полу.
  3. Положите правую руку на скамейку для поддержки
  4. Используйте вашу левую руку, чтобы поднять гантели к левому боку.
  5. Держа локти близко к телу, подтяните гантелю к груди.
  6. Опустите гантелю обратно вниз.
  7. Это считается одним повторением

Сделайте два подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Тяга гантелей с опорой

Шаг 3: Отжимание

Если вы только начинаете с силовых тренировок, отжимания могут быть одним из первых упражнений, которые вы научитесь делать. Это отличное упражнение для начинающих, которое вы можете сделать дома.

Стандартное отжимание в первую очередь нацелено на грудные мышцы. Но также работают плечи, дельтовидные мышцы и трицепсы.

  1. Положите руки на пол на ширине плеч.
  2. Держите ноги вместе и вытянутыми.
  3. После того, как вы встали в исходное положение, медленно опустите туловище, пока не окажетесь примерно в 5 см от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте два подхода по 12-15 повторений.

Отжимания

Шаг 4: Упражнение на мостике с одной ногой

Если вы занимаетесь силовыми тренировками для похудения, то это упражнение идеально подходит для вас. Мостик с одной ногой в первую очередь прорабатывает ваши ягодицы, это также отличное упражнение для укрепления мышц.

Такой вид упражнения отлично подходит для тех, кто хочет рельефный пресс.

  1. Лягте на спину, ноги поставьте на землю, колени согните.
  2. Поднимите левую ногу и вытяните ее перед собой.
  3. Это будет ваша исходная позиция.
  4. Прижмите пятку к полу, чтобы поднять бедра вверх.
  5. Медленно опустите тело вниз. Это считается одним повторением.

Сделайте два подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Шаг 4: Упражнение на мостике с одной ногой

Шаг 5: Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью в первую очередь работает на ваши грудные мышцы, при этом мышцы спины также помогают на протяжении всего упражнения. Выполняя его, не забывайте поддерживать медленный, контролируемый темп.

  1. Держите гантель обеими руками, затем лягте на плоскую скамью.
  2. Поднимите гантель вверх перед собой. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Медленно опустите вес за голову как можно дальше назад.
  4. Поднимите вес обратно.

Сделайте два подхода по 12 повторений.

Шаг 5: Пуловер с гантелью

Шаг 6: Планка

Все лучшие упражнения для силовой тренировки включают в себя какое-то основное упражнение в конце.

Планка является отличным упражнением, чтобы укрепить мышцы живота, спины и ягодиц.

Если у вас цель похудеть, вы можете добавить это упражнение к другим. Такое упражнение со стороны может показаться легким, но оно требует много сил и выносливости.

  1. Встаньте в положение отжимания, но при этом локти должны быть согнуты под углом 90
  1. Ваше тело должно быть параллельно земле.
  2. Удерживайте это положение в течение 60 секунд.

Шаг 6: Планка

Сделайте два подхода по 60 секунд.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector