Планка: приведи тело в форму с помощью одного упражнения

В последнее время широкой популярностью в спорте пользуется упражнение планка. И вовсе не зря. Это упражнение задействует большое количество групп мышц. А это, в свою очередь, способствует их эффективной прокачке. Как известно, чем больше работают мышцы, тем лучше метаболизм. На крупные и прокаченные мышцы организм тратит больше калорий. Следовательно, процесс похудения происходит быстрее. На картинке представлены основные мышцы, которые задействованы при выполнении упражнения.

Планка: как правильно делать, какие мышцы качаются

Техника выполнения

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнения, чтобы как можно быстрее достичь результатов.

  1.  Исходное положение: лягте на живот. Приподнимитесь, опираясь на локти и носочки. Следите, чтобы линия тела была прямой. Не выпячивайте попу вверх. Не прогибайтесь в пояснице.  Ноги должны быть прямые и напряженные. Втяните живот, и напрягите ягодицы. Взгляд перед собой, шея со спиной на одной линии. Не опускайте и не задирайте голову. Следите, чтобы в локтях был прямой угол.
  2. Засеките время. Постарайтесь продержать как можно дольше в таком положении. Можно начать с 30 секунд. По истечении времени, расслабьтесь, лягте на живот. Сделайте небольшой перерыв в 2-3 минуты. Старайтесь не лежать в это время. Походите, восстановите дыхание. Сделайте еще 2 подхода.

Каждый день увеличивайте время. Добавляйте по 10-20 секунд. Уже через неделю вы заметите, что стали выносливее, что стоять 30 секунд в планке уже не так тяжело. А при соблюдении принципов правильного питания, лишние килограммы будут покидать вас. 😉

Варианты планок

  1. На прямых руках.  Упражнение выполняется аналогично, но в данном случае вы стоите не на локтях, а опираетесь на ладошки. Для этого выпрямите руки и поставьте их перпендикулярно полу.
  2. Боковая планка. Такая планка развивает также дополнительные мышцы. Лягте набок. Верхнюю руку положите на бок. Нижнюю руку согните в локте. Приподнимитесь, опираясь на неё и на внешнюю сторону стопы. В таком положении у вас будут две опорные точки. Сохраняйте линию тела прямой. Продержитесь сколько сможете, затем перевернитесь на другой бок. Сделайте несколько подходов.Боковая планка
  3. С вытянутой рукой или ногой. Такой вариант планки выполнять сложнее. Приступайте к нему, когда легко будет стоять на локтях хотя бы минуту. Сложность заключается в том, что опорные точки только три. Вам придется держать равновесие. Это также увеличит нагрузку на все мышцы. Перенесите вес тела на правый локоть. Вытяните левую руку так, чтобы она была продолжением прямой тела. Задержитесь в таком положении. Затем, поменяйте руки.

Чтобы выполнить вариант планки с поднятой ногой, следуйте дальнейшим инструкциям. Обопритесь на один носок. Держа равновесие, плавно поднимите одну ногу. Следите, чтобы она была выше уровня плеч. Носок тяните на себя. Нога должна быть прямая, не сгибайте в колене. Простояв 30 секунд, поменяйте ногу.

Это упражнение не требует дополнительного оборудования и тренажеров. Его можно выполнять в любое время: с утра, в перерыв на работе, вечером перед ужином, или перед сном. Оно не занимает много времени. А эффект и польза от него колоссальные. Возьмите за привычку делать три подхода утром или вечером, и через короткое время, вы заметите, что тело стало более подтянутым, а вы выносливее и сильнее. Будьте красивы и здоровы!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector