Лучшие упражнения на пресс

Кто не мечтает о красивом прессе? Особенно в настоящее время, когда спорт так сильно вошел в нашу жизнь. Правильное питание, диеты, тренировки, ЗОЖ — все хотят похудеть или подкачаться. И все хотят пресс! Именно такой, чтобы видны были очертания мышц, так называемые кубики. Но не все знаю, что без правильного питания (или без генетики) такого результата сложно добиться.

Итак, сегодня расскажем, какие упражнения заставят гореть ваши мышцы живота и ускорят процесс появления кубиков (конечно же не без соблюдения правильного питания (ПП)).

Упражнения для пресса

  1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение (ИП): лягте на пол. Руки разведите в стороны. Прямые ноги поднимете вверх перпендикулярно полу. Поднимете туловище к ногам и одновременно, сводя руки, коснитесь лодыжек (или постарайтесь). Обратите внимание, что ноги остаются неподвижными и все также прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение.При подъеме туловища выдыхайте и вдыхайте при расслаблении.

    Сделайте 3 подхода по 15 раз. Если вы уже опытный спортсмен, увеличьте количество повторений.

  2. Упражнение на косые мышцы живота. Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Руки вдоль тела. Голову и плечи не опускайте. Они всегда приподняты. На выдохе слегка приподнимете грудную клетку и правой рукой тянитесь к правой лодыжке. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите для левой стороны. Важно: не кладите голову и плечи на коврик, все время держите их в напряжении. Также важно именно вместе с подъемом грудной клетки тянуться к лодыжке. Иначе эффект будет минимальным.
  3. Скручивание на косые мышцы. ИП: лягте на коврик. Ноги согнуты в коленях. Руки держите за головой. Поднимите и поверните верх туловища и одновременно тяните противоположное колено к себе. Ваш локоть и колено как-будто хотят дотянуться друг до друга. Вернитесь в ИП. Сделайте на другую сторону. Попеременно на каждую сторону выполняйте упражнение.

    Сделайте 3 подхода по 20 раз. При выполнении упражнения не меняйте угол в колене и не ложитесь полностью на спину.

  4. Скручивание с вытянутыми руками. ИП: лягте на пол. Ноги согните в коленях. Вытяните руки перед собой между ног. Ноги на ширине плеч. Голову и плечи не опускайте. Приподнимите верх туловища за счет мышц живота, при этом тянитесь руками вперед. Вернитесь в исходное положение. 3х20. Еще один вариант этого упражнения, когда ваши руки скрещены на груди.
  5. Подъем ног на нижний пресс. ИП: лягте на пол. Руки за головой. Прямые ноги слегка приподнимете над полом. На первый счет поднимете одну ногу на 90 градусов. Далее поднимете вторую ногу до параллели с первой. На третий счет: опустите первую ногу вниз, но не кладите её полностью на пол. Она должна оставаться слегка поднятой. На четвертый счет: опустите вторую ногу до уровня с первой. Не расслабляйте мышцы живота, для этого ваши ноги всегда должны быть на весу. Сделайте 3х15 раз.
  6. Скручивание с подтягиванием колен к груди. Сядьте на пол. Ноги согните в коленях. Стопы оторвите от пола. Руки вытяните вдоль ног. У вас будет одна точка касания с полом — ваша попа. Удерживайте равновесие. На вдохе опускайте спину и одновременно слегка разгибайте ноги. На выдохе напрягая мышцы живота поднимайте верх туловища и одновременно подтягивайте колени к груди. Если вам еще сложно делать упражнение в таком виде, можете дополнительно опереться на руки. Сделайте 3х15раз.

Возможно, не все упражнения получатся у вас с первого раза. Не переживайте, все впереди! Главное — регулярность. Не пропускайте тренировки, соблюдайте ПП и скоро в зеркале вы увидите заветные кубики пресса 😉

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector